暦の上では処暑、天地始粛「てんちはじめてさむし」
天地の暑さがようやく治り始める頃ということですが、
暑い！
マスクが暑さに拍車をかけています。
そして、息苦しい…
素敵なマスクたちはもう少し涼しくなってから
ファッションの一部としてつけさせていただくことにして、
なるべく涼しいものを選ぶようにしていますがそれでも暑いです。
対面でのレッスンでは
私個人の教室では十分に間隔を開けていただき生徒さんはマスクなし、
私だけが着用していますが、
レッスンを受け持っている他のお教室では
生徒さんもマスクを着用していただいています。
マスクして体を動かすと息苦しさも増します。
そこで、呼吸を深めて少しでも息苦しさを解消していただけたらと思います。
今回お伝えするのは
「腹式呼吸」です。
呼吸はこの世に生まれ落ちた時から産声と共に当たり前に無意識に続いています。
意識しないから自分が普段どんな呼吸をしているのか気がつかない、
しかしマスクを強いられるようになり、自分の呼吸が浅かったのだと気がつかれた方も多いのではないでしょうか。
しっかり吐き切れていないから吸う量も少なく、
酸素が隅々まで行き渡らない、
息苦しさ、なんだか倒れそうになるような感じ、頭がぼーっとする、
マスクをつけていて感じるこのような症状は呼吸が浅い事が原因かもしれません。
腹式呼吸は下の図にように、
息を吐く時、腹部がへこみ、横隔膜が上に持ち上がり肺を下の方から押し上げて
肺の下に方に淀んだ空気もしっかり排出します。
息を吸う時は、肺が下の方まで大きく膨らみ、横隔膜が下がり、腹腔を押し下げ
行き場のなくなった腹部が前に出ます。
体幹部は二つの腔、
心臓と肺がある胸腔
胃、大腸小腸、肝臓、脾臓、膵臓、胆嚢、腎臓、膀胱などが詰まった腹腔があり、
その間を仕切るように横隔膜があります。
背部は脊柱でガードされています。
横隔膜は呼吸の主導筋であり、呼吸によって二つの腔の形状を変化させています。
腹腔を包むように張り巡らされた腹部の筋肉を使い、
横隔膜を大きく動かす呼吸が深い腹式呼吸です。
睡眠時やリラックスしているときも自然な腹式呼吸が緩やかに行われていますが、
呼吸を深め、体内の空気の入れ替え、クリーニングをする様に寝た状態で腹式呼吸を練習してみましょう。
呼吸をする胸腔を上下左右前後に広がるアコーディオン、
消化機能を司る腹腔を水風船のようにイメージしてみてください。
仰向けに寝て、軽く膝を立て、
息を吐く時に腹部をへこませます。
息を吸う時は腹部の力を緩めて自然と膨らんでいくのを感じます。
この時、胸腔のアコーディオンが下の方まで大きく広がり
横隔膜が腹腔水風船を押し下げているのをイメージしてください。
慣れてきたら吐き切る息をさらに深く、吐き切った後に少し腹部を引き締めるようにします。
さらに深めるため、体幹部の筋肉を使うように、
橋のポーズ「セトゥバンダーサナ」を使い
吸う呼吸で腰を持ち上げ、
吐く呼吸の時は背骨を全て床に押し付けるように腹部をへこませます。
骨盤も吸う呼吸で前傾した状態
吐く呼吸で後傾した状態になり、
呼吸と共に骨盤周りと体幹部をほぐし鍛えることに繋がります。
Next yoga
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