太腿の裏側、ハムストリングスの一部大腿二頭筋を例にあげてみます。
二頭筋ということで起始がふたつに分かれていて、座骨と大腿骨からはじまり
停止部が脛骨腓骨上部で、坐骨からの筋肉は股関節と膝関節の二関節をまたいでいます。
この
・筋肉の起始から停止を遠ざけるのがストレッチ、
・筋肉の起始に停止を近づけるのが筋肉トレーニングです。
ストレッチは
・スタティックストレッチ
静的ストレッチ（副交感神経に作用）反動をつけずに行う
※陰ヨガなど
・ダイナミックストレッチ
動的ストレッチ（交感神経に作用）自分の可動範囲内で動かす
※太陽礼拝などのヨガ、ラジオ体操
・バリスティックストレッチ
動的ストレッチ（交感神経に作用）可動範囲外まで反動をつけて行う
※危険を伴う、上級者向け
・SMFR（Self Myofascial Releese)
筋膜リリース
※ストレッチポールやテニスボールを使って行う
・PNF（Propriocetive Neuromuscular Facilitation）
固有受容性神経筋促通法
※パートナーストレッチ
このようにいくつかの種類に分かれます。
オンラインのレッスンでは静的なストレッチ、スタティックストレッチを多めに取り入れて危険のないように行なっていますが、いくつか注意していただきたいこともあります。
・反動はつけない
・呼吸を止めない
・伸びている筋肉を意識する
・痛いところまで行わない
※痛みを感じると筋肉がこわばる
・無理をしない
・競わない
※周りの人、指導者の手本、教則本の真似をしない
・自分の範囲を把握しながら行う
・20秒〜キープする
※20秒以上で効果が出始める
特に痛みを感じるところまで無理をした方が効果があるのではと思って、グイグイとやってしまうと余計に筋肉が緊張し、怪我の原因にもなるので注意しましょう。
体は痛いことは嫌いなのです。
痛気持ちいいところ、程よい伸びを感じるところをキープしましょう。
太陽礼拝の中で行う前回の立位前屈ウッターナアーサナそして、
半分の立位の前屈「アルダウッターナアーサナ」
アルダは半分という意味です。
ウッターナアーサナから体を起こそうとするとき、
肩をすくめたり、首の後ろが縮んでしまうことのないように、
太陽礼拝の流れの中では通り過ぎてしまいがちですが、少しキープ時間を長くして、
膝を伸ばすと坐骨から繋がるハムストリングスが伸びるのを感じ、
膝を緩めたり、少し伸ばしたりしながら、自分の程よいストレッチを実感してみてください。
Next yoga
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